【转】早餐时间提前1小时,糖尿病风险降低59%_派派后花园

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[医学科普] 【转】早餐时间提前1小时,糖尿病风险降低59%

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祝余。

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配偶: 山奈。
麦麦离家出走中!8.29结婚
举报 只看楼主 使用道具 楼主   发表于: 2023-08-08 0

早餐时间提前1小时,糖尿病风险降低59%


糖尿病就像一个潘多拉魔盒,有100多种并发症。长期血糖超标,器官如同泡在高浓度的糖水里。
控好血糖,就等于省去了很多麻烦。近日,英国《国际流行病学杂志》刊载的研究显示:改变一下早餐时间,就能大大降低糖尿病风险。



受访专家
北京协和医院内分泌科副教授  李文慧
广州医科大学附属第一医院营养科主任  付颖瑜

早餐提前1小时能控糖

来自法国巴黎大学的研究人员,分析了103312名、平均年龄43岁的成年参与者数据。

通过两年的随访记录,研究人员分析了参与者“进餐时间”与“2型糖尿病发病率”之间的关系。

结果显示,与8点前吃早餐的人相比,9点后吃早餐的人,患2型糖尿病的风险增加了59%。

也就是说,较晚的第一餐,与较高的2型糖尿病发病率相关。



研究还发现了两个有趣的现象:

1、较晚的晚餐,也会稍微增加2型糖尿病风险;

2、较高的进食频率,则会降低2型糖尿病风险。具体来看,与每天进食≤4次相比,进食≥5次与2型糖尿病发病率降低20%有关。

总之,这项大型研究提示我们,早上8点之前吃早餐,或许可以大大降低2型糖尿病发病率。晚上7点之前吃最后一餐,也有助降低糖尿病风险。

三餐时间影响血糖水平

事实上,血糖在一天中是动态波动的,整体规律是:餐前血糖低,餐后30~60分钟达到最高,之后逐渐下降,到第二餐前降到最低,如此重复。



血糖波动过大、持续的血糖升高,对血管、神经、肾脏等组织器官都是危险的。而合理的进餐时间,可以避免血糖“过山车”,保持血糖稳定。

早餐,推荐7~8点吃

早餐最好安排在7~8点,不建议晚于8:30,此时食欲最旺盛,且符合人体的生物节律。

早饭吃太晚,会延迟身体启动新陈代谢的功能,增加胰岛素抵抗,并容易出现低血糖。

午餐,与早晚餐间隔4~6小时

这个时间间隔,既能将上一餐摄入的血糖被充分利用,又不至于让下一餐前的血糖降得过低。

对于糖尿病人而言,则推荐“少吃多餐”的进食方式,即适当减少正餐的食量,匀出来的部分放在两餐之间,这样有利于餐后血糖稳定。

晚餐,最好别超过19点

晚餐太晚,会使第二天一早的血糖还没有来得及恢复到空腹状态,就跟早餐后的血糖升高叠加到一起,容易引起糖脂代谢异常。

如果工作忙碌,也要先吃饭,尽量不要太接近睡眠时间吃晚饭,同时吃得越晚,吃得越少。

需要提醒的是,每天最好能够定时、定量进餐,到了进餐时间即使不饿也适量吃点,防止饥饿后进餐量难以控制,造成血糖波动过大。

怎么通过好好吃饭控糖?

控糖,很大程度上取决于饮食,包括进食时间、饮食结构、食物多少等。以下饮食细节不仅有助预防糖尿病,对糖友来说也是很友好的。

1高能食物放在早餐

早中晚食物热量比例,可以按照5:3:2分配。

尽量把一天中较多的能量放在较早时间,不仅利于脑部工作,也利于提升一天的效率,同时也能控制一天的食欲,以防吃多。

2早上不要只吃包子鸡蛋

一顿合格的早餐,需要包含碳水化合物(如面包、粥)、蛋白质(如肉、牛奶)、卵磷脂(如鸡蛋、豆制品)及维生素及矿物质(如果蔬)。

根据以上原则,天津医院营养科营养师康瑞雪给大家推荐了两款活力早餐:

1杯牛奶,1个鸡蛋,2片全麦面包,1个西红柿;

1杯豆浆,1个烧饼夹牛肉生菜。

在以上基础上再加上一小把坚果,比如核桃、松子等,就更完美了。

3调整进餐顺序

对绝大多数人而言,“纤维类→蛋白/脂肪类→碳水类”这个吃饭顺序,对血糖更友好,其实也就是先吃素菜,再吃荤菜,最后吃主食。

4同种食物,选粗加工的
食物越精细、煮得越软烂,升糖越快;不够软烂、需细细咀嚼的食物,更有助餐后血糖稳定。

5降低吃饭速度

吃饭过快,会让人不自觉地比平时多吃,且食物迅速进入胃肠道,既不利于充分吸收,还会引起血糖快速上升。

吃得越慢,越容易有饱腹感,升糖越慢。早餐最好不少于15分钟,中晚餐可控制在30分钟左右。

6不吃过多的甜食

虽说正常人吃糖不会直接导致糖尿病,但高糖饮食加重胰腺胰岛负担,造成胰腺功能受损,可以出现短时性血糖增高,久之甚至诱发糖尿病。

对糖尿病人来说,碳水化合物总量越大,升糖潜力越大。尽量不吃过多的甜食和精制主食。

7尽量在家吃饭

外出就餐菜肴往往高油、高糖、高盐,不利于保持血糖平稳。

如果一定要出去吃饭,进餐过程中可以多吃蔬菜,特别是绿色蔬菜;红烧肉、油焖大虾、狮子头这类菜浅尝一下就好。▲

本期编辑:郑荣华

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  • Ⅵ歲嘞

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wuyatx411

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举报 只看该作者 沙发   发表于: 2023-08-08 0
作为一个血糖总是不听话的人来说,这个文章讲的很全面。现在人吃得太好了,都要注意血糖,我已经控糖几年了,一把辛酸泪
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