日常生活中常常会看到中老年人随着年龄的增长日渐消瘦，四肢松软纤细。我们可能会认为这是一种正常的生理变化，称之为“老来瘦”。但你知道有一种健康障碍叫作肌肉减少症吗？其实，老年人中很多慢性腰背疼痛，甚至身体无法直立，生活质量急剧下降是由肌少症引起的。

三成“60+”人群被肌少症纠缠

肌少症顾名思义是指全身肌量减少或肌强度下降。它是一种与增龄相关的、进行性、全身性骨骼肌系统疾病。其特点是骨骼肌数量下降，肌肉内脂肪堆积，导致肌肉力量减低和肌肉功能下降，进而导致躯体残疾、生活质量降低，甚至死亡等。它是老年人生理功能逐渐减退的重要原因和表现之一。

60岁以上约30%的人会受到肌少症的影响，而80岁以上的人群中这个比例则增加到约50%。肌少症会降低一个人的体力，影响平衡能力，同时缺乏肌肉力量，使阻止跌倒的能力下降。研究中，肌少症患者跌倒的次数是非肌少症患者的三倍。跌倒会给老年人带来非常严重的后果，尤其是那些患有骨质疏松症的人。此外还有证据表明，肌少症与较高的住院率、生活质量下降和死亡风险增加有关。

肌少症通常根据症状进行诊断，包括虚弱、耐力丧失、肌肉容量减少、平衡能力差。目前没有好的筛查工具，再加上之前对其重视程度不够，所以经常漏诊。因此，中老年人如果出现力量下降、平衡能力减弱、疲劳和身体机能普遍下降，就需要怀疑肌少症的存在，应该就医进行相关检查。

肌少症是脊柱健康的祸根

由于脊柱功能的维持需要强大的腰背部肌肉的参与，因此肌少症对脊柱健康至关重要。一个健康的脊柱有以下三个特点：“有力量”“能活动”“无畸形”。而“有力量”就是指脊柱周围的肌肉组织保持正常的生理状态。

肌少症对脊柱功能的影响主要在于：

1

肌肉数量及质量下降，使肌肉对劳损的耐受能力降低，肌肉更加容易出现疲劳，其维持脊柱整体稳定性的能力随之下降，脊柱不稳定大大增加了慢性腰背疼痛的发生几率。

2

躯干肌肉功能下降，特别是背伸肌群功能下降，导致肌肉对脊柱的悬吊力量变弱，躯体很难维持正常的直立姿势，造成严重的身体前倾。而身体前倾的姿势会增加后方肌肉做功，使肌肉组织疲劳，更加无法维持身体直立，造成恶性循环，影响患者生活质量。因此防治肌少症是当前中老年人脊柱健康非常重要而且急迫的问题。

“营养+运动” 助力腰板挺起来

虽然目前有几种激素疗法正在研究之中，但还没有被批准用于治疗肌少症的药物。因此，对于肌少症的预防和治疗重点主要在营养和运动锻炼方面。

营养方面，我们要防止饮食过分单一，通过增加蛋白质的摄入，可以在一定程度上逆转肌肉的丢失。

饮食推荐

按照目前肌少症的推荐方案，蛋白质摄入量为每天1.0至1.5克/公斤体重，优质蛋白质比例最好能达到50%，并均衡分配到一日三餐中。

而对于肌肉锻炼，有的老年人会认为和自己没什么关系，觉得只有年轻人才需要。

运动建议

实际上，锻炼有助于保持整体健康水平，因此即使是老年人，也不能忽视运动锻炼。阻抗训练已被确定为肌少症最有希望的治疗方法，如坐位抬腿、静力靠墙蹲、举哑铃、拉弹力带等。阻抗训练每天20至30分钟，每周≥3天，能有效改善肌肉力量和身体功能，从而抵消肌少症的一些负面影响。

除了阻抗训练外，还应考虑平衡训练和有氧运动，以改善整体的身体机能。

肌少症对身体健康影响巨大，特别对脊柱健康更是如此，中老年人一定要守护好这身肌肉，避免因肌肉流失而付出更多的时间和金钱来治疗疾病。

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