看到最近有很多帖子都在说减肥的事情,作为一个从小为之困扰的我,就来分享一下减肥路上的心得吧。
【天资】出生7斤6两(8斤就属肥胖儿)
【体质】喝水都长肉的那种
【血型】O型(就是不能吃面食,但能吃肉的那种)
【光辉记录】1、吃了4天肉包子长了3斤体重的恐怖记录。
2、带着从没胖过的大学死党在一学期间创造了两人各增肥10斤的记录。【捂脸】
【身高】净身高160cm
【体重】最高记录64.5kg,目前54kg(但看着显瘦,锻炼的效果)
PS:之所以是129斤,而不是别的,是因为在这之后的很长一段时间我都拒绝再去称体重,我不能让自己超过65kg。
【减肥心路】1、大学快实习时创造了64.5kg的最高记录。然后买了减肥药。 结果:无效。副作用:暂未发现(运气好,也有可能是不自知)
2、06年回家实习,在家吃饭饮食规律+在医院实习三班倒,体重基本保持在59kg。后期间什么苹果减肥法、酸奶减肥法,因为楼主吃货本质这些方法都没坚持到一天就无疾而终。所以没有可提供的经验,但是我记得在哪看过这么一句话说:如果一种减肥方式你觉得你能够做一辈子,那你就可以按这个方法减肥,如果不行就放弃吧。所以节食也好,不吃晚餐也好,对我来说真的很难。我要在保证健康的基础上去减肥。节食对于女生来说,影响还是很大的,所以我不考虑。而且节食会降低基础代谢率,一旦恢复正常饮食,反弹迅速,可能还会增重。
期间因为工作和考证的压力+熬夜,有很长一段时间一度瘦到46kg,但因为没有锻炼,看着有100多斤。之后体重就还是基本维持在59kg左右。
3、15年的3月突然觉得59kg体重虽然没问题,但是脸圆肩厚腰肥,开始嫌弃自己,便开始了减肥之路。
4、每年3-9月运动,10-次年2月休息,起不了早所以晚上锻炼,17:30的晚餐,晚餐后2个小时才能激烈运动,所以19点半-20点运动,15、16年基本锻炼1个半小时,21点左右结束。春生夏长秋收冬藏,所以立秋以后晚上不宜出太多的汗,所以10-次年2月休息。
【总方针】“管住嘴,迈开腿”。细嚼慢咽+少食多餐+适量运动。有意识地多做局部塑身的小运动,争取提高新陈代谢能力,养成易瘦体质。
【运动方案】
因为我是减脂,所以先做力量再做有氧。
热身5min+20-30min无氧(力量训练)+45-60min有氧+15min拉伸。无氧每周三次,在有氧之前做。有氧一周4-5次,中间可以间隔一天。拉伸是必要的,每次运动完都做。
热身(让肌肉热起来以防冷肌肉拉伤)→无氧运动也就是力量训练(类似深蹲 卷腹 臀桥之类的 微博上也可以搜到很多类似的GIF)→有氧运动(健身操 慢跑快走 跳绳 羽毛球..好多 选择你自己觉得合适的咯)→拉伸
我是做pump04有氧运动操,后来心肺功能提高了就做T25,省时又保证效果。
运动饮水:这一环节也很重要,如果没有足够的水,运动会像是在“干烧活人”,运动起来也容易变得有心无力的囧状~~所以,运动前30min,喝一大杯白开水,运动中,每隔10~15min喝100~150ml白开水,运动后30min再喝一大杯白开水,(同样运动30min之后才能洗澡哟,不然对心脏不好哈)
生理期间高强度的运动必须暂停,竖腿、仰卧起坐等倒立姿势或脐压腹盆腔的动作也必须暂停。我们应该选择较为舒缓轻柔的运动,如前三天晚餐后散步半小时+身体按摩半小时;后两、三天快走半小时或瑜伽45分钟(惠兰瑜伽简易入门功法),随着后两三天MC快结束,代谢渐渐恢复,我们还可以慢慢恢复一些平时所做的运动,而一些局部运动在MC期间都可以穿插在全天!
MC:
*运动:前三天最大的运动量就是饭后散步30min,其余时间就是用来休息的,后三天,才可以加入一些避开腰腹而且是不倒立的温和运动!
*饮食:跟运动时候差不多,可稍微减少100大卡左右,增加一点碳水,MC是需要碳水的。
【饮食方案】我做不到每天都推荐的减脂饮食,所以我基本上只是控制总热量和饮食均衡,没有单独做过减肥餐,都是跟着一起吃。但是平时基本拒绝饮料和烧烤油炸等高热量无营养的零食,特别想吃的时候每周会放纵自己一次,叫欺骗日,的确体重没有因为这一餐而受影响,当然不要吃完去称,建议每周称一次。我这样不怎么控制饮食的好处就是,减肥减的慢,不怕,减的越慢反弹越小。
这样做的好处就是,我就是是在休息期秋冬没运动,也反弹的不多,毕竟冬天还是要屯点肥肉的。
【温馨建议】最后运动后一定要做拉伸,这样体型会变好,我以前就是一个没腰的人,现在感觉自己有点腰型了,哈哈哈。是没有局部减脂,但是真的通过拉伸可以改变体型,这点我深有体会。
【成果】同样54kg的时候,三围不一样了,我从去年夏天的50kg到因为我饮食作息习惯一起改变导致体重现在有54kg,但是我的围度变化不大。以前46kg的时候看着有100多斤,裤头要29、28,衣服要L/M码。现在54kg看着才感觉100斤,裤头28、27,衣服M/S码,身上看着没什么赘肉了。这就是锻炼的变化,但是心肺活量增加和体质增强就不说了。
【其他】暂时一下想不起来,只是凭着几年锻炼的一点小心得~