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作者 | 顺义妇儿医院临床营养科 马啊琴

编辑 | 施桂娟

随着中秋国庆小长假的来到，大家免不了要出去聚餐，与亲朋好友共享美食，尽情享受假期的乐趣。然而，在这样的聚餐中，我们可能会容易暴饮暴食。享受美食和假期的同时，保持营养均衡至关重要。

暴饮暴食有哪些危害？

暴饮暴食是一种不健康的饮食行为，会给我们的身体和心理健康带来严重的危害。

摄入过量的食物会导致消化系统负担过重，身体需要分泌大量的消化液来帮助消化食物，长期暴饮暴食容易使肠胃受到损害，出现胃溃疡、胃炎、肠梗阻等疾病。同时，暴饮暴食也会增加身体的代谢负担，可能导致身体出现肥胖、血脂异常等问题，也会使身体的免疫力下降，从而增加患病风险。

而过饱也会使得抑制细胞癌化的因子的能力降低，增加患癌的几率。会加重肾脏的负担，致使肾脏长期运转，得不到休息，然后发生肾衰竭。长期暴饮暴食，很容易加快体内钙质流失，长此以往可能会导致骨质疏松。并且长期暴饮暴食的人，在年老之后，有一定概率会患老年痴呆。

此外，长期暴饮暴食还会对心理健康造成负面影响，容易使人产生焦虑、抑郁等情绪问题，影响正常的生活和工作。因此，我们应该保持合理的饮食习惯，避免暴饮暴食，注意饮食的多样性和平衡性。

在外就餐，如何做到营养均衡？

在外饮食时，要注意平衡膳食模式。膳食组成中的食物种类和比例应最大限度地满足自身的营养和健康需求。这需要食物品种全面且多样，同时可按照平衡膳食宝塔的指导来合理地选择和搭配食物。若您是需要个性化营养指导的人群，如超重、消瘦的成年人，婴幼儿、老年人、孕妇或乳母等，若想达到理想目标，建议寻求专业帮助。

点餐尽量做到食物多样化。实现食物多样，才有可能更好地达到平衡膳食。外出点餐时，切勿忘记点主食，也不能只点肉类或酒水，要注意多样搭配。生活中，将多样化量化到一日三餐的食物中，建议大家做到：

谷类、薯类、杂豆类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；
蔬菜菌藻和水果类的食物品种数平均每天有4种以上，每周10种以上；
鱼、蛋禽肉、畜肉类的食物品种数平均每天3种以上，每周5种以上；
奶、大豆坚果类的食物品种数平均每天有2种，每周5种以上。
早餐至少摄入4-5个品种，午餐摄入5-6个食物品种；晚餐4-5个食物品种；健康零食1-2个品种。


食物多样化还可通过小份量选择、同类食物互换等技巧来实现。在饮食搭配上，主要有以下几种搭配方法。

粗细搭配：主食应注意增加全谷物和杂豆类食物，如选择杂粮米饭/馒头、传统的二米饭、豆饭、三合面馒头（窝头）等都是增加食物品种，实现粗细搭配的好方法。

荤素搭配：动、植物性食物搭配选择，可以在改善菜肴色、香、味的同时，提供各类营养成分，如什锦砂锅、炒杂菜等。

色彩搭配：食物呈现的丰富多彩颜色能给人视觉上美的享受，刺激食欲，食物营养搭配上也简单可行，如什锦蔬菜等。


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