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[医学科普] 【萌喵】【转】每日健康丨酸奶,你真的选对了吗?

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举报 只看楼主 使用道具 楼主   发表于: 2023-09-17 0


每日健康丨酸奶,你真的选对了吗?


宿迁学习平台
2023-09-17

蛋白质含量越高越好吗


酸奶是以生牛(羊)乳或乳粉作为原料,经过杀菌、发酵,按特定工艺制成的产品。由于益生菌的作用,相较于牛奶,酸奶有蛋白质更易被人体吸收、脂肪球无需消化、不含乳糖、 钙好吸收等优点。

但是,酸奶本质上就是一种奶制品。《中国居民膳食指南(2022)》推荐成年人每日摄入奶及奶制品300—500克,其主要营养目的是获得优质蛋白质和钙。因此,大家可以参考酸奶包装上的营养成分表,在能接受的价格范围内,尽量选择蛋白质、钙含量高的酸奶。

根据《食品安全国家标准发酵乳》(GB 19302—2010),酸奶分为两大类:发酵乳和风味发酵乳。按照标准,每100克发酵乳和风味发酵乳中的蛋白质含量应当分别大于等于2.9克和2.3克。目前,有些酸奶产品的蛋白质含量要远远高于这个标准,这是因为其中添加了乳清蛋白或者浓缩蛋白粉,而这种高蛋白酸奶的价格普遍偏高。虽然前面提到大家选择酸奶时要尽量选择蛋白质含量高的产品,但前提是在大家能接受的价格范围内,没有必要为了这多出来的几克蛋白质额外花很多钱,毕竟补充蛋白质不是只有喝酸奶这一种途径。单纯以蛋白质含量高低论酸奶高下并不妥当,大家还应当综合考虑其中的碳水化合物与脂肪含量,选择最适合自己的产品。

糖和脂肪含量怎么看


酸奶中添加的白砂糖和奶油是影响酸奶能量的关键。

首先是糖。为了平衡酸味,酸奶中一般都会添加糖,通常添加量在5%—6%,也就是每100克中含有5—6克的白砂糖。但有些酸奶中添加的糖远远超过这个数,导致同等量的酸奶能量远远超过牛奶。

其次是脂肪。牛奶制作成的酸奶本身含有脂肪,大约占3%。有些酸奶为了追求口感,会添加奶油,导致脂肪含量升高到 9%以上,从而带来能量的大幅度增加。

因此,如果要控制能量,大家选择酸奶时可以挑选那些糖和脂肪含量低的。最简单的方法是查看营养成分表中的碳水化合物和脂肪含量,数值越低,能量越低。

选择无糖还是有糖


市售的酸奶确实是越来越甜,尤其是调味酸奶(相对于原味酸奶而言),每100克酸奶中添加糖的量可能高达12克。如果食用250克这样的酸奶,相当于轻松摄入30克添加糖,超过了“每日添加糖摄入量最好在25克以下” 的健康建议。在减少糖摄入的健康理念之下,很多人自然而然开始选择无糖酸奶。但是,又有人担心酸奶中添加的这些甜味剂有健康风险。随着阿斯巴甜被列为“可能对人类致癌的物质”,很多人开始纠结到底选无糖还是有糖酸奶。

其实,“可能致癌”不是一定致癌。生活中很多东西都可能致癌,而且致癌风险可能比阿斯巴甜更高,比如酒精。所以,选无糖还是有糖酸奶,要根据自己的喜好决定。想控制添加糖的摄入量,就选无糖的;害怕甜味剂,就选择有糖酸奶里含糖量较少的(查看营养成分表中的碳水化合物一栏, 数值越低越好)。

益生菌越多越健康吗


几乎所有的酸奶都是在乳酸菌(多为嗜热链球菌和保加利亚乳杆菌)的作用下制作而成的。而乳酸菌本身对健康的作用弱,并且它们不能在大肠内定殖,属于“一过性”的保健菌,不能起到“调整肠道菌群”的作用。

有些酸奶添加了乳酸菌之外的“益生菌”,比如双歧杆菌、嗜酸乳杆菌,但这些益生菌需要达到足够多的数量,才能“活着”到达大肠发挥作用,通常要达到1亿~100亿这个数量级。遗憾的是,我国至今没有出台关于酸奶中添加益生菌数量的硬性要求或者标准,所以我们购买的“益生菌”酸奶中到底含有多少活菌,是否能达到广告宣传中的作用,就不得而知了。

总之,不能说酸奶中添加的菌种越多,保健作用越大。含益生菌的酸奶有一定的健康作用,但是作用有多大,暂时无法评估。

低温酸奶更好吗


低温酸奶是先对牛奶进行巴氏杀菌,然后再加入活性乳酸菌发酵而成,且发酵后不再进行灭菌处理,乳酸菌可以存活下来。如果常温放置,会继续发酵,破坏酸奶的风味,所以必须冷藏保存。而常温酸奶在发酵完成后多了一道工序—— 巴氏灭菌热处理,该处理方式不仅灭活了乳酸菌,还把酸奶中其他大大小小的细菌也杀死了,显著降低了细菌繁殖导致酸奶变质的风险,可以大大延长产品的保质期。

对于低温酸奶和常温酸奶,大家没必要非分个高下。只要奶源过关、质控合格,它们都是补充蛋白质和钙的好产品。如果喝酸奶是为了获得乳酸菌的一点点益处,那么建议选择低温、含有活菌的酸奶。如果是老年人、儿童、肠胃功能弱以及怕凉的人群,或在外出等没有储存条件的情况下,大家就要选择常温酸奶。

总的来说,酸奶就是一种奶制品,是我们补充蛋白质和钙的饮食途径。其中的蛋白质和钙好消化、好吸收,对于乳糖不耐受人群比较友好。至于是低脂还是全脂,无糖还是有糖,常温还是低温,您都可以根据自己的实际需求选择。

“学习强国”宿迁学习平台编辑部
来源:健康中国
责任编辑:陆艳 徐可 张添诚

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