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[健康养生] 【萌喵】【转】科学减肥 来听听达人怎么说

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举报 只看楼主 使用道具 楼主   发表于: 2023-09-16 0

科学减肥 来听听达人怎么说


苏州学习平台
2023-09-15
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作者:李静
近日,为期6个月的苏州市疾控系统减重减脂大赛活动落下帷幕,相城区疾控中心员工余秋夫因体脂率下降了18.6%,成功获评一等奖。科学减肥有哪些秘诀,让我们跟着一等奖得主,了解一下肥胖与减重的秘密吧!

如何界定肥胖、有何危害

一个公式带你了解清楚

什么是健康体重?余秋夫介绍,健康体重是指体重既不超重肥胖又不过轻,是有利于身体健康及预防各种慢性病的正常体重。成年人健康体重的判断指标是体重指数(BMI),计算方法为:体重指数(kg/m2)BMI = 体重(kg)/身高(m2 ),判断标准如下:如果体重指数大于等于24,就属于超重;如果大于等于28,则属于肥胖。

与此同时,我们常听说“成年人中心型肥胖”这个概念,其判断指标是腰围,男性腰围不应超过85厘米,女性不超过80厘米,否则就属于中心型肥胖。

很多并不在意自身存在的肥胖问题,其实,超重和肥胖是多种慢性病的危险因素,肥胖症患者往往伴有高血压、高血脂和糖尿病等慢性疾病,患冠心病和脑卒中的风险也明显高于体重正常者。超重和肥胖会增加结肠直肠癌、女性乳腺癌和子宫内膜癌、男性前列腺癌等癌症的患病风险。肥胖还会引起睡眠中呼吸暂停,出现暂时窒息现象,严重威胁生命。超重和肥胖也会导致机体内分泌及代谢紊乱,并增加胆囊疾病和脂肪肝的患病风险。


减肥就是减重吗?

这些误区一定要搞清楚

“减肥应讲究科学,首先大家要明白,减肥不等于减重。”余秋夫表示,体重作为身体健康的参考值,虽然和身材肥胖有关系,但是体重大和肥胖,是两个概念,比如长期健身的人,体重基本都超过110斤,但是身材却不会显得肥胖。

其实,影响我们身材肥胖与否的关键因素是体脂率,也就是身体脂肪含量的多少,当身体内的脂肪含量过高,那么体脂率就高,身材呈现出来的就是肥胖臃肿的状态,所以减肥不是减重,而是如何减脂,降低我们的体脂率。

一提到减肥,不少人首先想到的就是节食。对此,余秋夫介绍说,节食者在节食减肥前期会出现体重降低,但在中后期,由于节食者节食后能量和营养物质摄入不足,前期又大量燃烧糖类和脂类,消耗了大量营养素,导致供能不足,此时机体基础代谢率会降低,身体进入减肥停滞阶段。当恢复正常饮食后,体重很快又会恢复到从前的状态。

“市民首先应远离这些减肥误区,正确树立减重目标。”余秋夫表示,超重肥胖者制定的减重目标不宜过高过快,减少脂肪类能量摄入,增加运动时间和强度,做好记录,以利于长期坚持。同时,不同人群有不同的减肥方法,比如儿童肥胖治疗主要为饮食控制、行为修正和运动指导,饮食控制目的在于降低能量摄入,不宜过度节食,儿童应减少静坐时间,增加体力活动和运动锻炼时间;而老年人减肥应量力而行,适宜运动,建议每周坚持至少进行3次平衡能力锻炼和预防跌倒能力的活动,适量进行增加肌肉训练,预防少肌症。

如何科学减肥?

吃动平衡,食不过量

“吃动平衡才是保持健康体重的关键。”余秋夫介绍,成人健康体重取决于能量摄入与能量消耗的平衡,长期摄入能量大于消耗能量,会导致体重增加;长期消耗能量大于摄入能量,则会使得体重减轻。因此,通过合理饮食与科学运动,方可保持健康体重。

健康饮食的要点有哪些呢?余秋夫介绍,能量摄入适量,建议平均每天摄入12种以上食物,每周25种以上,鼓励摄入以复合碳水化合物、优质蛋白质为基础的低能量、低脂肪、低糖、低盐并富含微量元素和维生素的膳食。坚持规律饮食,切忌暴饮暴食。

在此,余秋夫为大家介绍几个“食不过量小窍门”。首先,定时定量进餐,吃饭细嚼慢咽,避免进食过快;其次,采取分餐制,根据个人的生理条件和身体活动量,进行标准化配餐和定量分配;同时,每顿少吃一两口,不要完全吃饱,感觉还欠几口的时候放下筷子;再次,减少高能量食品的摄入,学会看食品营养标签,少选择高脂肪、高糖的高能量食品;此外,还应减少在外就餐。

“健康饮食的同时,运动也必不可少,大家应坚持中等强度身体活动。”余秋夫推荐大家每周至少进行5天中等强度身体活动,累计150分钟以上;坚持日常身体活动,平均每天主动身体活动6000步;减少久坐时间,每小时起来动一动。

与此同时,他还为大家推荐了四个具体的运动方案:周一至周五,每天快走至少40分钟,周六打羽毛球30分钟;周一、周四快走40分钟,周二、周五跳广场舞30-40分钟,周末打乒乓球60分钟;每隔一天慢跑30分钟,周末游泳50分钟,可多次进行,每次不少于10分钟;快走30分钟和慢跑15分钟,隔天交替进行,周末骑自行车40分钟或爬山150分钟。

“学习强国”苏州学习平台编辑部
来源:《姑苏晚报》
作者单位:苏州日报社
责任编辑:夏颖 苏芳
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