【萌喵】【转】1个晚餐坏习惯,大大增加脑出血风险!很多人都中招_派派后花园

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[健康养生] 【萌喵】【转】1个晚餐坏习惯,大大增加脑出血风险!很多人都中招

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举报 只看楼主 使用道具 楼主   发表于: 2023-08-30 0
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对于上班族来说,晚上时不时要加班,能做到“按时吃饭”的人少之又少。很多人觉得,吃饭不规律没有什么大不了的,自己完全扛得住,其实你的身体可能远没有想象中那么坚强!

01

晚餐不规律,脑出血风险高

国际权威期刊《营养素》杂志发表的一项研究提示:晚餐时间不规律,将大大增加出血性中风(脑出血)风险。

在这项研究中,分析了71833名年龄在40~79岁的参与者,结果发现:

●与20:00前吃晚餐的人相比,不规律吃晚餐组出血性中风的死亡率升高44%;

●在肥胖参与者中,晚餐不规律与总中风、脑出血和总心血管疾病死亡率之间,均存在正相关关系。

这也在提醒我们,无论再忙都要按时吃晚餐!健康晚餐有两个要点:一是规律,二是别太晚。

1

晚餐时间要规律

我们的肠胃有自己的生物节律,如果长时间不能按时就餐,甚至饥一顿饱一顿,难免会损伤其正常功能。

一般情况下,胃消化碳水化合物需要1~2个小时,消化蛋白质需要2~3个小时,消化脂肪需要2~4个小时,我们的用餐多是混合饮食,所以要和睡眠时间间隔4个小时以上,给肠胃留出充足的消化吸收时间。

2

晚餐时间别太晚

经过整个下午,人体内的葡萄糖含量已经大大降低,容易导致思维速度变慢、烦躁、焦虑、困倦等。所以晚餐时间不宜过晚。

考虑现代人的生活作息,按照22:00为理想睡觉时间计算,18:00~19:00进食晚餐是比较合适的,最好不要超过20:00点。

02

这5种食物,晚饭尽量别多吃

除了进食时间,食物的选择也要格外注意,以下几类食物就不建议在晚上吃太多:

1

易产气的食物

一些食物进入消化道后会产生大量气体,容易导致恶心、反胃、胀气、反流等不适症状,包括:

①豆类及豆制品

豆类含有胰蛋白酶抑制素,能拖慢人体对蛋白质的消化速度;此外还含有肠胃胀气因子,容易引发胃肠道胀气、腹泻以及消化不良等现象。

②十字花科蔬菜

如西蓝花、花椰菜、芽甘蓝和卷心菜中含有一种复合糖叫蜜三糖,这种糖难以被人体吸收,一次性食用太多,在肠道中酵解时会产生气体而引起胀气。

③高淀粉类的食物

包括红薯、马铃薯、板栗、菱角等。这类食物本身不易消化,再经肠道细菌充分发酵后,会产生大量的硫化氢和氨气,引起胀气。

2

热量爆炸的甜品

蛋糕、面包、点心等也不适合晚上食用过多。

甜品里面含有大量的糖分,晚上是人体休息的时间,糖分容易在体内堆积,时间长了便转化成脂肪,增加体重;过多的糖分还会对皮肤造成影响,加速衰老;还有研究显示,睡前吃甜食的人群中,有将近70%的人爱做噩梦。

3

油炸食品

听说,炸鸡可乐和熬夜很配~但其实跟脂肪更配。

油炸食品营养价值较低,油脂含量也较高,容易在体内堆积脂肪,长期下去,发胖只是小问题,严重的可能会造成胆固醇偏高、高血脂等。

4

辛辣刺激性的食物

《国际心理生理学》一项研究显示,晚餐添加辣椒、芥末等辛辣调味品,会导致受试者中3/5的人睡眠质量变差。

而像浓茶、咖啡等也属于刺激性的食物,其中的咖啡因会导致食道下端的括约肌松弛,容易引发或加重胃食管反流等问题。

另外,晚餐也尽量别吃含酒精的东西——大多数酒精经过肝脏代谢,喝酒可影响肝细胞修复和再生,甚至容易诱发酒精性肝炎或肝硬化;一小部分酒精也会进入胃部,减少胃壁分泌的前列腺E,造成胃黏膜水肿和充血,从而引起食欲减退以及腹胀等。

5

老吃剩菜

有些犯懒和节俭的人晚上会吃点中午的剩菜打发自己。

但晚餐是需要“查漏补缺”的,补足白天没有吃够的营养。更何况剩饭菜中相对营养流失较多。因此,更建议晚饭选择新鲜食物。

03

晚餐的正确打开方式

1

吃高质量碳水

晚餐摄入过量低质量碳水化合物(如白米饭、馒头),会分别使心绞痛和心脏病风险升高63%、47%。

因此更建议晚餐的时候适当吃全谷物、非淀粉类蔬菜等高质量碳水,加工程度低,富含膳食纤维、维生素等,消化时间长、延长饱腹感,还不易使血糖飙升。

小贴士:有些全谷物口感不佳且质地太硬、不好消化,可做成杂粮面,蒸食或煮食,尽量不要煎炒。

2

多吃素

晚餐或午餐吃蔬菜,大家可以遵循“321 模式”:

①“3”指的是3两(150克) 叶菜类,主要为绿叶蔬菜,包括小白菜、油菜、卷心菜、菠菜、苋菜、茼蒿等;

②“2”指的是2两(100克) 其他任意蔬菜,但不包括土豆、山药、藕等;

③“1”指的是1两(50克) 菌藻类食物,包括香菇、金针菇、海带、紫菜、木耳等。

3

七分饱

七分饱应当是这样一种感觉:胃里还没觉得满,但对食物的热情已有所下降,主动进食的速度也明显变慢。

当你已经吃到七分饱,就要及时放下手中的筷子,离开餐桌,以免吃太多。晚餐时可以使用较小的盘子和饭碗,有助于控制饭量。但切忌边看电视边吃饭,三心二意容易吃多。

想要让身体保持健康的状态,一定要保持均衡膳食,认真对待每一顿饭。

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