1.坐姿划船：双手前伸握紧握把，双脚踩紧脚踏，胸部紧贴靠垫，吸气，同时双手向后拉，直至肘关节与身体平行。
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2.坐姿划船：做完第1部动作后，呼气下放。
3.坐姿推胸：调整座椅高度，使握把与胸部的中间等高。双手握紧握把，收腹、挺胸、保持身体稳定，呼气时双手向前推出，保持挺胸，在推到最远点时肘关节不可完全伸直。
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4.坐姿推胸：做完第3部动作后，呼气下放至肘关节成180度。
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5.V型半蹲：身体靠近靠垫，保持头、肩、臀部紧贴于靠垫，呼气下蹲至大腿踏板平行，臀部不可离开靠垫。
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6.V型半蹲：做完第5个动作后，呼气反回原位，膝盖微弯。
