看新指南，怎么吃
国民营养与健康状况是反映一个国家或地区经济与社会发展、卫生保健水平和人口素质的重要指标。努力提高全民族的营养水平和健康素质，既是全面建设小康社会的重要组成部分，也是综合国力的核心指标。
新《指南》以科学证据为依据结合居民饮食的实际问题和认识误区进行了有针对性的评述和建议．对各年龄段的居民选择平衡膳食，获取合理营养，保障身体健康具有普遍的指导意义。
制定《指南》为哪般
合理营养是健康的物质基础，而平衡膳食又是合理营养的根本途径。为帮助我国居民合理选择食物，进行适量的身体活动，以改善人们的营养和健康状况，减少或预防慢性疾病的发生，提高国民的健康素质，根据营养学原理，紧密结合我国居民膳食消费和营养状况的实际情况，制定了《中国居民膳食指南》(简称《指南》)这一科学文件。其中采用的理论、观点和方法都有充分的科学依据。
《中国居民膳食指南》(2007)由一般人群膳食指南、特定人膳食指南和平衡膳食宝塔三部分组成。一般人群膳食指南共有10条，适合于6岁以上的正常人群。
特定人群(包括孕妇、乳母、婴幼儿、学龄前儿童、儿童青少年和老年人群)膳食指南是根据各人群的生理特点及其对膳食营养需要而制定的。
在新《指南》中的每个条目下都设有提要、说明和提示，还有的附有参考资料，可以直观地告诉居民每日应摄入的食物种类、合理数量及话宜的身体活动量，在膳食宝塔的使用说明中增加了食物同类互换的品种以及各类食物量化的图片等，更便于居民理解和应用。
新《指南》新看点
1、成年人一天吃多少
? 新《指南》提出要食不过量。在体重正常的状态下，食不过量是指吃饱而不吃撑。如果进食量超过实际需要，引起体重过度增加，此时食不过量就意味着要适当限制进食量。新《指南》提出的成年人平均能量摄入水平是人群的平均水平。城市18~59岁男子为2200千卡，相当于每天摄入的食物量为：
?谷类? 300克
?蔬菜? 400克
水果300克
肉、禽和鱼虾100克
蛋类 50克
大豆类豆和坚果 40克
奶和奶制品 300克
油脂 25克
2、一日三餐巧安排
就餐时间：早餐宜安排在6：30~8：30，午餐在11：30-13：30，晚餐在18：00-20：00。两餐间隔4小时-6小时为宜。每餐的用餐时间：早餐以15-20分钟，午、晚餐以30分钟左右为宜。
供能比例：早餐提供的能量应占全天总能量的25％-30％，午餐应占30％-40％，晚餐应占30％-40％。可根据职业、劳动强度和生活习惯进行适当调整。
一日三餐的安排原则：天天吃早餐，并保证营养充足；午餐要吃好；晚餐要适量。
3、零食也要悠着吃
合理有度地吃零食，既是一种生活享受，又可以提供一定的能量和营养素，有时还能起到缓解紧张情绪的作用，因此不能笼统地说吃零食是不良行为。但有些人只注意控制正餐的进食量，却忽视来自零食的能量，结果也会在不知不觉中导致能量摄入过多。
合理选择零食，要遵循以下原则：
*因人而异。如果三餐能量摄入不足，可选择富含糖或含脂肪较多的零食。需要控制能量摄入的人应尽量少吃这类零食。蔬菜、水果摄入不足的人，应选择蔬菜，水果做零食。
*讲究营养价值。最好选择营养价值高的水果、奶制品、坚果做零食。
*适时。应选择两餐之间吃零食。
*少吃。以免影响正餐的摄入。
4、酒当少喝或不喝
新《指南》不赞成劝酒，反对一醉方休或借酒浇愁。如要饮酒也要尽量少喝，最好是饮用低度酒(如啤酒、葡萄酒或黄酒)。喜欢喝白酒的人要尽可能选择低度酒，忌空腹饮洒。饮酒时不要同时饮碳酸饮料，以防加速酒精的吸收。高血脂，冠心病等患者应忌洒。
成年人饮酒的限量值：
男性 一天饮用酒的酒精量不超过25克，相当于啤酒750ml，或葡萄酒250ml，或38度白酒75克，或高度白酒50克
女性 一天饮用酒的酒精量不超过15克，相当于啤酒450ml，或葡萄酒150ml，或38度白酒50克。
5、缺啥也别缺了水
水是膳食的重要组成部分，是一切生命必需的物质，在生命活动中发挥着重要功能。
体内水的来源有饮水、食物中含的水和体内代谢产生的水。水的排出主要通过肾脏，以尿液的形式排出，其次是经肺呼出、经皮肤和随粪便排出。进入体内的水和排出来的水基本相等，处于动态平衡。水的需要量主要受年龄、环境温度、身体活动等因素的影响。
一般来说、健康成人每天需要水2500ml左右。在温和气候条件下生活的轻体力活动的成年人每日最少饮水1200ml(约6杯)。在高温或强体力劳动的条件下应适当增加。饮水应少量多饮，不要感到口渴时再喝水。饮水最好选择白开水。
6、减油少盐难也做
食用油和食盐摄人过多是我国城乡居民普遍存在的问题。2002年中国居民营养与健康状况调查结果显示，我国城乡居民平均每天摄入烹调油42克，已远高于1997年(中国居民膳食指南》的推荐量25克。每天食盐平均摄入量为12克，是世界卫生组织建议值的2．4倍。同时相关慢性疾病患病率迅速增加。与 1992年相比，成年人超重上升了39％，肥胖上升了97％，高血压患者患病率增加了31％。
为此，新《指南》建议我国居民每人每天烹调油用量不超过25~30克，食盐摄入量不超过6克，包括酱油、酱菜、酱中的食盐量。
7、每天走路6000步
步行外出、做家务都是锻炼机会，不意味社会地位低或经济条件差。体力付出是健身的机会，不仅有利于促进健康，也能体现对环境的珍视。为此，新《指南》建议我国居民每天达到相当于走6000步的活动量。骑车、跑步、游泳、打球、健身器材练习等活动都可以转移为相当于走1000步的时间，完成相当于1000步活动量。但运动锻炼应量力而行，体质差的活动强度可以小一点儿，运动量少一点儿：体质好的可以适当增加于走6000步的活动量
相当于6000步的活动量
每日基本活动量 =2000步
骑自行车7分钟 =1000步
拖地板8分钟 =2000步
中速步行10分钟 =1000步
太极拳8分钟=1000步
摘自《大连营养网》
