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[健康养生] 【萌喵】【转】听说洗米会造成营养流失?那做饭还用洗米吗

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听说洗米会造成营养流失?那做饭还用洗米吗






出品 | 搜狐健康

作者 | 施桂娟

编辑 | 袁月

稻米是一种淀粉类谷物,是世界上最重要的膳食碳水化合物之一,它早已成为地球上数十亿人的主食。大米为人类提供了许多能量、维生素和矿物质。

美国农业部数据显示, 1 杯(约186 克)煮熟的短粒白米饭的营养信息如下:



很多人煮饭前大多有洗米的习惯,包含专业厨师,这真的有必要吗?

洗米有什么用?

大米的类型、传统习惯、菜品的不同、清洁米粒等都可能是人们去洗米的原因。

洗米之后,米饭上的污垢或灰尘都会被冲洗掉。实际上,这一效果是否发挥作用取决于您的大米的质量和包装,我们在正规商超、杂货店购买的包装大米是相对干净、安全的,可以不用冲洗、直接使用。

现在还有免洗米的存在,国际上通常的免洗米标准是洁净度应小于100 ppm(ppm为浓度单位,表示百万分之一的浓度),也就是说,杂质在米中的比例应小于百万分之一。这样的免洗米,可以保证大米的卫生状况。而购买到散装米或是农村自己加工的大米时,可以适当清洗,洗去杂质。

除此之外,冲洗大米还会洗去一些表面的淀粉。“每粒大米都含有淀粉颗粒,加上少量的蛋白质和脂质”,食谱作者和食品科学专家Nik Sharma写道。大米中有两种类型的淀粉:直链淀粉和支链淀粉。支链淀粉含量较高的品种,如糯米或乔木米,往往更粘。直链淀粉含量高的大米类型,如印度香米或茉莉花,粘性更低,更坚硬。同时,也有研究证明了这一点,洗米对煮熟的米饭质地影响不大,米的品类反而更具影响。但如果确实喜欢吃颗粒相对分明的米饭,煮前冲洗一下是可以的。

但也有人说,洗米会造成营养流失。这还能洗米吗?

淘米次数不要过多,一般用清水淘洗两遍即可,不要使劲揉搓。对于存放过久的米,则多淘洗几遍为好。这是因为大米表层含有一些水溶性的维生素和无机盐,如果反复淘洗或者用力搓洗、搅拌,容易使大米表层的营养素流失。Horner, N. S., 和 Beauchemin, D. 的研究证明,洗米还会冲洗掉大量对我们健康很重要的其他营养素,如:铜、铁、锌和钒。

对大多数人来说,洗米似乎更是一种个人习惯的选择,如果要洗,就轻轻浅洗一两遍即可。



米饭怎么挑,怎么吃?

米饭对我们的生活很重要,选购和食用方面我们也需要多多留意。

西安交通大学公共卫生学院研究团队的研究发现,与偏好面食的人相比,偏好米饭的人肥胖的风险更低。且如果用大米替代面食,频率达到每周5次,男性正常体重肥胖风险能降低36.5%,女性中心性肥胖风险能降低20.5%。

这种相对不易长胖的主食,还能在力量训练后为人快速补充消耗的糖原和能量,受到运动员和长期健身者的青睐。但由于米饭的升糖指数较高,对于糖尿病患者来说,用全谷物或糙米来作为主食会更有利于健康。

平时生活中,我们选购大米可参考以下几点:

看包装上的质量等级。等级越高食用品质越高,但同时加工精度也越高,营养成分损失也越多,我们在购买大米时,可根据自己的需要进行选择。并看是否印有“GB/T”的字样。
看生产日期,新上市的大米品质会好些。
若是购买散装米,可观察米粒是否细碎,还拿起米稍微搓一下,看看手上有无米糠的残留。加工时间长的米,有时候表面会起糠。搓完后放到鼻子前稍微闻一下,看看有没有陈米味。
至于如何吃得健康,中国生物技术网给出了这样的答案。

不管是猪油还是椰油等,煮米饭时都不建议加油,加盐、加酱的米饭建议少吃,如炒饭、拌饭。同时,不要将米饭煮得太烂、太软。最好当天吃完米饭,避免加热。

最后,也要提醒大家,要控制好米饭的摄入量,这样才能吃饱又不胖。

参考资料:

1.CCTV生活圈.买米、买面、买油时,并不是越贵越好!认准这些字,1分钟挑到优质好产品.https://mp.weixin.qq.com/s/HvdLG_bTABJ74YTLlJnZ5A

2.Hongyan Li, Jingyuan Yang, Muyao Gao, Jing Wang, Baoguo Sun,Washing rice before cooking has no large effect on the texture of cooked rice,Food Chemistry,Volume 271,2019,P.388-392,https://doi.org/10.1016/j.foodchem.2018.07.172.

3.Sciencealert.Yes, You Should Wash Rice, But Not For The Reason You Think.https://www.sciencealert.com/yes-you-should-wash-rice-but-not-for-the-reason-you-think



https://www.sohu.com/a/704646194_359980?scm=1102.xchannel:1608:110036.0.1.0~9010.8000.0.5.1078&spm=smpc.channel_262.tpl-card-feed-pc.22.1693836341611igeD4qI_1612

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