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[职场健康] 【转】职场人如何正确面对批评和压力

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举报只看楼主使用道具楼主发表于: 2023-09-04 0

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初入职场的年轻人总会面临这样或那样的问题：如何正确面对批评与指责？被误解时的委屈怎么消化？工作被否定时的自我怀疑如何处理……

中国青年报近日联合知乎职场，邀请了一些职场“过来人”现身说法，希望可以给新人提供一些帮助。

如何正确面对批评和指责

@HR猫姐：允许一切发生，停止精神内耗。太用力就容易崩，心中留空的人，回旋的余地就会很大。做事就像航海，风浪在所难免，也难以预测。无论计划做得多好，也仍旧会有出人意料的事情。不一定要按照自己的计划走，而是要接受事实，做好应对的准备。

@鹿圭：无论何时，都应该把自己该做的工作做好，不要把感情和工作混为一谈。职场中，遇到自己不理解、不认可的事很正常，千万不要意气用事。用消极的工作行为进行变相抗议是最愚蠢的一种行为，原因有三：第一，你当下的认知很可能不成熟，参考性不太大；第二，你无法掌握全面客观的信息，会有片面理解；第三，你的行动与团队成败息息相关，有可能会给大家添麻烦。

如何消化工作中的误解和委屈

@楼哥：忽略情绪，直面问题。要把注意力从“领导态度”转移到“问题本身”；

尽快放下，避免内耗。很多事，换一个角度，感觉就不同，过一段时间，理解就不同。

职场中，委屈没有用，没人有时间为祥林嫂埋单。遇到不如意，第一个要做的事是“减损”，然后再研究“为什么”。把能做的做了，能说的说了，而其余的，该放就放。

@沈健：善意的、有根据的批评，是需要正确对待的。这些批评有利于改正问题，改进不足，有利于我们成长。对指责我们就要有区别地去对待。比如，是恶意的指责还是对方习惯性的指责，偶尔的情况可以不去计较，但经常的、有针对性的指责，应该有理有据地去反驳或者捍卫自己的权益。

对误解有必要去做一些解释，或者通过了解你的人或者了解情况的人去做一些解释，以便消除误解。对于委屈应该尽量加以澄清，在可能的情况下，捍卫自己的权益。但是也要注意，在职场中一点委屈受不了，也是无法生存的。

当工作能力被否定，如何处理压力获得成长

@菲凡：职场新人最重要的是在职场初期找到方向——方向是对的，开始慢一点儿后面也可能比较快。要缩短试错时间，尽早去体验各种工作。找机会访谈工作5—10年的各领域职场前辈。做各种职业测试：性格测试、优势测试、霍兰德职业代码测试、MBTI测试（记住测试是辅助，不是绝对的职业定位工具）。以上行动都是为了减少信息差，帮助你快速找到职业定位。

@叶可职业咨询：1.不要弄错认可标准。认可有很多种表现形式，言语上鼓励、工作上的信任、物质上的奖励等等，这是个循序渐进的过程，不是一蹴而就的。

2.建立起工作责任感。这一点很多人会有认知偏差，你不是对领导交差，而是要对所承担的工作负责。主动解决问题，力争方案完善等等，多想一步，用做事去体现你的责任感。

3.多沟通建立信任关系。这一点大家要主动向上沟通，了解自己的工作方法和工作成果存在哪些问题，可以帮助拿到有效的反馈并进行及时调整改进。

4.做一个靠谱的职场人。在职场做到靠谱儿并不容易，你是否可以胜任工作，是否可以处理妥当，是否可以高效完成。这些都需要时间，但务必先做到事事有回应。

工作压力大怎么缓解？

1.学习工作方法。似乎大家都摸着石头过河，但系统的方法还是有的，向身边的人学习、网上信息检索，都可以帮你掌握。

2.寻求帮助。面对工作无从下手，毫无头绪的时候，请及时地寻求外界的帮助，你的领导、同事或者是同行前辈，带着问题虚心向他们请教，一定会得到启发。

3.调整心态。每个职场人都有各自的压力，对压力这件事要有一个正确的认知。心态影响判断并会左右行为模式，所以保持积极乐观的心态很有必要。

4．找到调节剂。除了工作之外那些你热爱并觉得有趣的事情，运动、看书、旅行、找人聊天等等，找到一两个调节剂，可以帮助你以更好的状态处理压力。

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生活中处处有压力，尤其是在职场之中。应该如何应对压力呢？近日，中国科学院心理研究所祝卓宏教授来到新华网“健康大讲堂”，解读职场心理健康，提供应对职场压力的科学思路，并为纾解压力开出四个实用“处方”。

精神压力不重视当心身体亮“黄灯”

身处职场，难免会遇到或多或少的压力，带来一些心理健康问题。如果放任不管，各种疾病症状也将随之而来，让身体亮起“黄灯”——口腔溃疡、失眠多梦、胃痛胃胀、心悸心慌……这些看起来并不相关的身体症状，其实都和压力所带来的“应激反应”有关。祝卓宏介绍说，据世界卫生组织（WHO）统计，约有70%的慢病都与压力和应激有关，压力的来源多种多样，其所产生的“应激反应”主要包含身体和心理两个方面。

“首先，在身体方面，应激反应主要表现于躯体上的症状，可导致口腔溃疡、失眠多梦、冠心病、肠易激惹综合征等多种病症。”祝卓宏说，这些常见的躯体症状和身心疾病都是人体在压力过大的情况下发出的“警示信号”，但由于人体具有异质性，每个人得到的“信号”不尽相同，因此，需要我们找到自身在什么情况下最容易出现“应激症状”，才能有效进行预防和管控。

此外，压力过大也会给心理带来一定程度的影响。祝卓宏介绍说，例如抑郁症、焦虑症、疑病症等，生活中很多人都会出现丢三落四、疑神疑鬼、效率下降、激惹发怒的情况，这其实都是机体在面临压力下所做出的一种“应激反应”。

“当人们感觉压力过大时，首先会在身体上产生一定的反应，进而出现情感应对，造成焦虑和抑郁的情绪。不及时处理或处理不当，身体不适的症状就会越发显现，从而带来健康隐患。”祝卓宏说。

他提醒，近期如有出现上述症状的人群，要警惕身体所给予的“警示信号”，找准原因并进行针对性预防和处理。必要时可咨询医生，避免“应激反应”症状迁延持续，给身体造成进一步伤害。

压力是如何影响我们的身心健康的？

每个人承受压力时都有临界点的划分，如果压力在临界点内，并且我们应对压力的方式得当，压力就会变成一种挑战，它能增强我们处理困境的意志，促进个人成长；若压力超载，我们不能及时“消灭”它，将会导致身体不适，给健康带来隐患。

家庭、社会、情感等问题会导致不同的压力，面对压力，我们的身体有一套应对机制,包括身体应对、情绪应对、认知应对、社会关系应对等。在身体应对层面，大脑是应对压力的核心资源。祝卓宏提到，大脑中的大脑皮层负责管理我们的认知、思维、判断、逻辑。当我们遇到压力时，大脑皮层会根据目前的境况，启动认知系统，帮助我们做出应对压力的决策。

同时，大脑皮层也被称为“理性脑”，具有调节情绪的功能。美国心理学家阿诺德（M. R. Arnold）在20世纪50年代提出了情绪的评定－兴奋学说。阿诺德认为，情绪的产生是大脑皮层和皮下组织协同活动的结果，大脑皮层的兴奋是情绪行为的最重要条件。

那么，情绪失控会给身体带来怎样的影响？祝卓宏表示，大脑接受信息后产生的情绪会影响植物神经的变化，植物神经分为交感神经和副交感神经。人一旦紧张，就会刺激交感神经兴奋，此时血液会被分布到四肢、大脑，让四肢更有力量、头脑更清醒。但身体的五脏六腑也受植物神经支配，血液流向其他地方，五脏六腑的血管就处于收缩状态，因此，我们会产生心率加速、血压上升、肌肉紧张、瞳孔放大等症状。

交感神经就像“油门”，副交感神经就像“刹车”，二者失衡会影响身体免疫系统。“神经系统与内分泌系统、免疫系统之间存在交互作用。压力大时，我们会有焦虑、忧郁等负面情绪，处于兴奋状态的交感神经会释放抑制人类免疫系统的糖皮质激素，导致我们的免疫系统功能下降。”祝卓宏说。

祝卓宏表示，人的身体每天会产生成千上万的癌细胞，压力、辐射、空气、病毒、服用免疫抑制剂等因素会导致癌变细胞增多。免疫功能一旦受到破坏，机体抵抗癌症的能力就会减弱。为了身体健康，我们应该调节交感神经和副交感神经之间的平衡，保持身心愉悦，更好地管理压力。

为纾解压力开出四个处方

压力来源是多样的，我们需要从情绪、认知等方面应对，让自己保持好的心态，才能更好的成长。祝卓宏给出了四个应对压力的“处方”——由于应对压力的“总部”是大脑，其中大脑皮层是理性中枢，各种思维、逻辑判断、推理等都与其有关。所以调节压力前两个处方是从大脑皮层开始改变；第三个处方是从情感中枢改变；第四个处方是从身心调节改变。

处方一：生命之线自我觉察技术

脑前额叶在大脑皮层的前端，它对人的思维活动与行为表现有十分突出的作用，是与智力密切相关的重要脑区。祝卓宏以古代诗人苏轼的烹饪成就为例，说明美食是苏轼减压的重要因素。“吃东西，特别是和好朋友在一起吃饭，是应对压力的好方法，大家遇到不开的心的事或者比较麻烦的事情时，往往和好朋友吃一顿饭，就会想到解决的办法，所以遇到压力千万不要一个人扛。”祝卓宏说。

“如果把你的人生当横轴，纵轴是幸福指数和痛苦指数，那么我们每个人的幸福感就像心电图一样高低起伏。世事变化无常，心事变化无常，我们要经常点燃希望。”祝卓宏说。

处方二：ABCDE认知管理技术

据了解，美国临床心理学家阿尔伯特·艾利斯创建了情绪ABC理论，其中A表示诱发性事件，B表示个体针对此诱发性事件产生的一些信念，即对这件事的一些看法、解释。C表示自己产生的情绪和行为的结果。“我们的关注影响我们的判断，我们的判断影响我们的生活。”祝卓宏指出，人们在成长的过程中会在各种认知、各种理念上出现偏差。如果总是跟高于自己很多的人比较，压力自然而然就会无限增大，所以要调整参照点。对于自己既要有批评与自我批评，还要有欣赏与自我欣赏，否则就会很痛苦。

据介绍，在日常生活中，使用“投射”的情形也很普遍，亦是人际交往的一种方法。“投射”即个体将自己的某种罪恶念头，或有某种恶习，反向指斥别人有这种念头或恶习；或者把自己所不能接受的性格、特征、态度、意念和欲望转移到别人身上，指责别人这种性格的恶劣及批评别人这种态度和意念的不当，戴着有色眼镜看事物。

“觉察当下信息，减少内心投射。大脑总是在比较人和事,环境会影响我们的判断。不要执着于主观的判断,需要客观现实检验想法。”祝卓宏表示，遇到刺激或者是压力的时候，可以给自己装上“小情绪”，在脑中进行自我对话，与自己辩论一番，问问自己是不是可以多个角度、变化地看问题，也许这样就可以带来新的视角，帮助有压力的你走出来。如果自己能够经常做一下自我辩论，自我反思，很多事就没了。祝卓宏指出，《论语·子罕第九》中提到，毋意，毋必，毋固，毋我。意思就是叫人不该猜度，不该先定事之成败，不该先有成见，不该只为自己。所以希望大家不要处处跟别人争斗，不要自我为中心。换个视角看，生活就会改变。

处方三：STOP愤怒情绪控制技术

“愤怒是我们的基本情绪，所以发火是正常的表现，但关键要看情况。”祝卓宏表示，发火很正常，但是在不恰当的情况，不恰当的地点发火，就会导致很多问题。对此，祝卓宏提出了“STOP愤怒情绪控制技术”，当要发火的时候，在大脑里要学会“叫停”，之后连续做三次深呼吸，可以让血压、心率、交感神经兴奋性快速下降，从而使自己平静下来，这时候你的怒火就会消失不见了。当静下来之后，自己可以回过头来反思发火的原因，这样可以调整好波动的情绪。

处方四：腹式呼吸技术

祝卓宏将腹式呼吸法称作是“价值百万”的方法。“圣人之息以踵，众人之息以喉”实际上讲的就是腹式呼吸法，古代圣人都十分注意呼吸。那么该如何做呢？

第一步是调身，让自己的身体处于端庄、放松、挺直的状态；第二步是调息，使腹部缓慢扩张，鼓到不能再鼓，暂停一秒钟，再缓慢呼出，呼到不能再呼，暂停一秒钟，然后再吸气，缓慢而深沉的呼吸，其间感受腹部的起伏；第三步是调心，让注意力集中在呼吸上，感受清凉的气流吸入，温暖的气流呼出。第四步是缓慢的睁开双眼，搓搓手，把双手搓热，揉揉耳朵，拽拽耳垂。

祝卓宏在大讲堂最后说，讲解什么是压力、如何减压，不是为了让大家没有压力，也不是让大家逃避压力，而是让能够科学的应对压力，在努力工作的过程中，成为幸福的奋斗者。

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毕业季来临，莘莘学子即将走进社会，踏入职场。一些年轻人在初入职场时会无所适从，感受到工作压力，产生焦虑情绪。专家指出，适当的焦虑情绪是一种动力，可以促进自我提升，但不要陷在这种情绪里，要学会缓解焦虑，找到自己的工作节奏。

湖南省脑科医院心身医学科副主任医师李莉分析，很多人有焦虑情绪，这是预感有危机发生而形成的情绪状态，主要症状是对一些事情过度担心。

那么，职场新人的焦虑情绪如何缓解呢？李莉建议，首先，职场新人可以提前做一些准备工作，适应新的人生角色，比如可以提前做一些实习工作，来完成新角色的转变。

其次，职场新人需要正确认识自己，用积极的态度去面对工作，用正确的态度接受来自领导和同事的评价。当工作出现问题时，年轻人要积极面对，积极解决问题。年轻人可以每天设定自己能完成的“小目标”，用行动来证明自己的能力。与此同时，职场新人可能需要接受领导、前辈和同事的评价，对于正面评价要客观看待；如果得到负面评价，要用谦虚的态度面对，同时正确审视自己的缺点，一方面学会接纳自己的不完美，另一方面要努力做得更好。

再次，年轻人要接纳自己的不良情绪，和焦虑情绪共存，同时找到排解情绪、释放压力的途径，比如下班后可以适当运动、看电影，也可以利用周末进行短途旅行，和充满正能量的朋友聊聊天。

此外，要建立良好的人际关系。湖南省脑科医院精神科主任周旭辉指出，建立良好的人际关系，有助于缓解焦虑情绪。年轻人可以加入一些社团组织，有了志同道合的朋友，焦虑情绪会减轻。

周旭辉说，很多职场新人都会出现焦虑情绪，这是正常的，但是如果出现了长期的焦虑情绪，甚至影响到睡眠，就需要看专业的医生进行心理治疗。

心理专家建议，长期焦虑会影响人的身心健康，这需要不断调整内心的“指针”，找到自己的节奏感。作为职场新人，不要一味求快，有时候学会张弛有度，可以更好地适应新角色。

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其实，大部分人所经历的“焦虑”“烦躁”和“消沉”等情绪是短暂的，也是我们生命中不可避免的一部分。这些负面情绪可以通过诸多调节方式来化解，专家们给职业女性开出了三张维护心理健康的“处方”。

身体健康是基础吃、动、睡三管齐下

专家建议，职场女性可从均衡膳食、规律运动和规律作息三个方面采取行动，来保持健康的体格，给心理健康“打底”。

有研究表明，过多垃圾食品的摄入对心理健康有负面影响，而健康饮食则有积极作用。膳食的均衡和营养的摄入对于制造被称为神经递质的脑化学物质非常重要，这类物质能够将信号传递给大脑的神经末梢，降低机体心理健康问题的发生率并改善心情。

适量运动可以改善心肺功能，增强身体柔韧度和肌肉力量。此外，运动还可以促进人体的内分泌变化，刺激大脑产生被称之为“快乐激素”的内啡肽物质，帮助排解不良情绪。球类运动、团体操课等含有社交成分的团体运动在促进心理健康方面表现最为出色。此外，骑行、慢跑、健身房锻炼等有氧运动对心理健康也有显著作用。即使是压马路、做家务这样的轻度运动都会对心理状态产生积极作用。因此，建议职场女性每次运动时长为45分钟左右，频率以每周锻炼三到五次为宜。

规律生活、充足睡眠。职场女性面临来自工作和生活的多重压力，加班、出差、倒时差等情况很容易导致生物节律性的紊乱。除此之外，熬夜刷手机、咖啡成瘾、抽烟喝酒等现代生活方式也对人体生物节律性造成了一定影响。当然，这些因素也都是相对可控的。专家建议，职场女性应尽可能地通过自律排除这些因素对生物钟的干扰，保证按时作息、良好的睡眠质量和充沛的精力。

“吐槽”“K歌” 多出口赶走“坏情绪”

负面情绪如果没有得到及时有效的干预，当积累到一定程度的时候，极有可能成为一枚“定时炸弹”，在新的外界刺激后爆发成心理障碍或者精神疾病。专家建议，职场女性应积极培养多个舒解情绪的出口，比如，可以向可靠的朋友、家人倾诉，寻求帮助；适当社交，培养良好人际关系；培养多种爱好兴趣，不仅可以提升自信心，甚至还能增加工作的效率和创造力；此外，还有写日记、唱歌、大哭一场等。每个人自身情况不同，适合自己的减压方式就是最好的。

寻求专业心理工作者的帮助

受到遗传基因、社会家庭环境、个人性格等因素影响，有些人即便尝试自我解救都无法赶走“心魔”。这时，专家建议，职场女性要格外注意并寻求专业心理工作者的帮助。全国公共卫生公益电话12320卫生热线，综合医院的精神专科或精神卫生中心，以及正规医院下设的心理门诊都是可靠的心理问题求助渠道。

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