多吃米饭糖尿病风险不会升高
新研究显示，多吃米饭糖尿病风险不升高，很多人尤其是糖尿病患者都松了一口气：啊，看来我可以敞开了吃米饭了。
真相解读 ：
最近一篇科学新闻发表于《Diabetes Care》杂志上：
尽管对其他亚洲国家来说，多吃米饭的确会增加糖尿病风险，但对中国人来说，多吃米饭却不会显著增加糖尿病的风险，甚至一天吃 450 克大米，相当于煮出来的米饭5碗，都没事[1]！
很多人看到这都松了一口气：啊，看来我可以放心吃米饭了。
这个科学期刊的权威性和PURE研究（全称为The Prospective Urban Rural Epidemiology）中该营养流行病学研究人员的专业性是毋庸置疑的。但这个研究结果真的适合用来指导我们的饮食生活吗？
未必。
首先，该研究的受访者有4万多名中国人。在这4万人中，81%的受访者是小学和中学文化，82% 是中等体力劳动和重体力劳动者，显然是以低收入体力劳动者为主要研究对象。
而同时，看健康类新闻且关注国外最新研究结果的群体，大部分应是受过大专以上教育，其中每天在电脑面前工作的脑力劳动者比例较大。
换句话说，这项研究是在低收入、除了粮食之外其它食材比较少、营养状态不够理想、平均教育水平较低，中高体力活动的人群中做的，得到的结果不一定适用于生活富裕、主食以外其他食品丰富、脑力劳动为主、体力活动量小的人群。
比如建筑工人、农业工人，一天吃 5 碗米饭有什么可怕？他们常年高强度体力劳动，肌肉充实，而且吃完饭就要流汗干活，充实的肌肉可以容纳血糖，大量体力活动会消耗血糖，所以餐后血糖大幅度升高的机会并不大。
其次，同样是体力活动者为主，研究中纳入的其他亚洲国家，特别是南亚国家，包括印度、巴基斯坦和孟加拉国，增加白米的摄入量会增加61%的糖尿病风险。为什么中国受访者与其他亚洲国家的受访者结果有差异？研究者的解释是：
（1）中国受访者的饮食结构整体更健康，摄入了更多的蔬菜、豆制品等，所以白米饭的升血糖作用显得不那么明显。
（2）中国所吃大米的种类和南亚国家有差异，其淀粉的黏性强一些。
（3）中国人的米饭摄入量比南亚国家的受访者少一些（中国受访者平均是 450 克，而南亚国家受访者平均每天吃精白大米多达630克），所以米饭带来的血糖影响没有那么大。
我认为，这些分析中，第一点是合理的，第二点则完全站不住脚，第三点也不够准确。
（1）这个结果在某种意义上凸显出了膳食结构和整体营养的重要性。一个合理的膳食结构，要比某种具体食物更加重要。不吃米饭，改成馒头、大饼或者小米粥等，如果整体营养不合理，运动又很少，未必就能降低患糖尿病的风险。只考虑主食的种类，不考虑其他食物的配合，没有多大意义。那些吃白米饭相对较少的人，是把白米饭换成饼干薯片，还是把白米饭换成了全谷、豆类、蔬菜、瘦肉、鱼类、奶类，恐怕这才是问题关键所在。
（2）研究者对大米类型的分析有一定逻辑性，因为不同品种的米、不同的加工方式都会带来血糖反应和营养价值的巨大差异。不过，与这篇文章作者的推测相反，中国人爱吃的大米并不是低血糖反应的类型。和南亚地区所吃的长粒大米相比，东北大米（粳米类型）中的直链淀粉更少，支链淀粉更多，血糖指数更高[2]。即便是南方所种的籼米，也不如南亚大米的颗粒长、直链淀粉多。中国的大米饭烹调方法，会把米饭烹调得柔软可口，比南亚的米饭质地柔软得多，消化速度会更快。所以，想从大米类型上找差异，来证明中国人吃米饭不容易患糖尿病，恐怕在科学上站不住脚。
（3）同样都是体力活动人群，为什么南亚国家吃更多的大米？很大程度上，可能是因为他们的其他食物来源更不丰富。
因此对这篇研究，应当这样理解：
1、这篇文章的结论适用于中等和强体力劳动者，可能不适合于轻体力活动的脑力劳动人群。千万不要因为这篇文章，就认为自己可以放心每天吃四五碗白米饭，无需顾虑糖尿病风险。
2、此前部分研究提示白米饭摄入量增加时可能增加糖尿病风险，但这种关系的关键在于到底用什么食物来替代白米饭，营养平衡是否改善了。而不是只要少吃白米饭就能预防糖尿病。
3、不必迷信“抗糖大米”、“低糖电饭煲”之类的概念产品。印度等南亚国家所吃的大米支链淀粉更少，消化速度更慢，但并没有拦住糖尿病高发的问题。因为延缓消化速度，并不等于改善营养价值。
4、整体的营养充足和膳食平衡，比如吃到充足的蛋白质、豆类和蔬菜，可能比仅仅少吃白米饭更有利于预防糖尿病。
糖尿病是一种身体活力不佳、代谢能力较差的状态。合理的营养有利于预防糖尿病。此外，除了碳水化合物的摄入量，应当更多地考虑体力活动量，以及整体的营养素供应情况。
参考文献：
1 Bhavadharini B, Mohan V, Dehghan M, et al. White Rice Intake and Incident Diabetes: A Study of 132,373 Participants in 21 Countries. Diabetes Care, 2020, September 1.
2 Kaur B，Radawana V, Jeya C, et al. The glycaemic index of rice and rice products: a review, and table of GI values. Critical Reviews in Food Science and Nutrition. 2015, 56(2): 215-236
3 Ma R C W, Lin X, Jia W. Causes of type 2 diabetes in China [J]. The Lancet Diabetes & Endocrinology, 2014, 2(12): 980-91.
4 Bhavadharini B, Mohan V, Dehghan M, et al. White Rice Intake and Incident Diabetes: A Study of 132,373 Participants in 21 Countries[J]. Diabetes Care, 2020.
5 Villegas R, Liu S, Gao Y T, et al. Prospective study of dietary carbohydrates, glycemic index, glycemic load, and incidence of type 2 diabetes mellitus in middle-aged Chinese women[J]. Archives of Internal Medicine, 2007, 167(21): 2310-2316.
6 Seah J Y H, Koh W P, Yuan J M, et al. Rice intake and risk of type 2 diabetes: the Singapore Chinese Health Study[J]. European Journal of Nutrition, 2019, 58(8): 3349-3360.
7 Golozar A, Khalili D, Etemadi A, et al. White rice intake and incidence of type-2 diabetes: analysis of two prospective cohort studies from Iran[J]. BMC Public Health, 2017, 17(1): 133.
8 Dong F, Howard A G, Herring A H, et al. White rice intake varies in its association with metabolic markers of diabetes and dyslipidemia across region among Chinese adults[J]. Annals of Nutrition and Metabolism, 2015, 66(4): 209-218.
9 Hu Y, Ding M, Sampson L, et al. Intake of whole grain foods and risk of type 2 diabetes: results from three prospective cohort studies[J]. bmj, 2020, 370.
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感想：我觉得其实淀粉类的都会升糖，适量控糖肯定对身体是好的。
