【已审】20分钟快速减肥操 ，“三围女”的燃脂攻略_派派后花园

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【已审】20分钟快速减肥操 ，“三围女”的燃脂攻略

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司凌。

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等级: 派派版主
配偶: 此微夜
原名：独爱穿越。
举报 只看楼主 使用道具 楼主   发表于: 2010-05-29 0
— 本帖被 流螢° 从 家居美食 移动到本区(2011-01-28) —


　　你是否有粗腰、蝴蝶袖、象腿以及肥臀的困扰？很多OL因为久坐办公室加上饮食生活习惯不良，身上的肥肉不知不觉中都跑出来了。面对这些问题，OL减肥该怎么做呢？下面就来介绍一套快速减肥操给各位OL们，通过8个简单动作帮你燃烧脂肪，让你快速减肥，恢复之前的好身材！

　　你是否已经厌烦了别人“白骨精”、“白骨精”的叫你啦？不用烦了，由于你每天上班围着电脑，下班围着汽车，回家围着电视，你的新称呼就是“三围女”！什么？你不喜欢这个称呼！那可不由得你啦，你臃肿的身材早已出卖了你！想要恢复曾经的完美曲线吗？每天拿出20分钟，做做快速燃脂操吧！

　　都市中快节奏的工作，使越来越多的OL不如了“三围女”的行列，长期多吃少动的生活习惯，使得她们的腰部、手臂、大腿以及臀部都堆积了大量的脂肪，虽然有恢复S曲线的迫切希望，但苦于工作繁忙，无暇顾及，也只得接受身材变形的现实。

　　对于都市OL这种身材困扰，我们邀请了资深健身教练，为你量身编制了一套快速燃脂操。现在，就请你跟随健身教练一起行动起来吧！

“三围女”会爱上的8个燃脂练习


1、动作：站姿提臀

目标肌肉：臀大肌

动起来：收腹站立，收缩臀部肌肉使一侧腿向体后伸展，在最高点稍作停顿后重复下一次。一侧练习后，换对侧练习。

要小心：运动过程中始终保持腹部收紧，腿部向后伸展过程中避免腰部晃动。




2、动作：箭蹲

目标肌肉：股四头肌、腘绳肌

动起来：双脚相距一步宽的距离前后站立，收紧腹部，匀速下蹲。一侧完成后，换对侧练习。

要小心：下蹲过程中避免前腿的膝关节超过脚尖，保持身体在最低点的时候大腿小腿呈90度，保持躯干正直，全程微收腹。





3、动作：徒手划船

目标肌肉：背阔肌、肩臂柔韧性

动起来：挺胸收腹，双手抬平，将双手沿身体两侧向身体后方做划船的姿势。

要小心：动作过程中双手紧贴胸膈，收腹并要小心保持呼吸顺畅。





4、动作：双臂拉伸

目标肌肉：胸大肌

动起来：两脚与肩同宽站立，双侧手臂合十，在胸前弯曲呈90度，然后向上拉伸。

要小心：两只手的手肘在运动过程中不要分开，向上拉伸的高度以自己能做到的高度为宜，千万不要为了追求向上拉伸的高度，而分开手肘，如此一来就无法达到锻炼胸肌的目的了。




5、动作:徒手侧平举

目标肌肉：三角肌中束（肩部）

动起来：挺胸收腹站立，双手握拳，双臂位于身体两侧，做侧平举，重复20次。

要小心：避免耸肩，挺胸抬头收腹，双臂有控制的上下运动、




6、动作：站立转体

目标肌肉：腰腹部深层肌肉

动起来：双脚分开与肩同宽，双臂交叉置于胸前。上半身水平转体至肩连线垂直骨盆连线，慢慢回到起始位，然后向另一侧旋转。

要小心：保持挺胸抬头收腹的身体姿态。避免惯性，动作要慢而有控制，仔细体会腹部肌肉被伸展和收缩的过程。





7、动作：垫上卷腹

目标肌肉：腹直肌

动起来：平卧，双手置于侧肩部，下颌微收，完成卷腹动作，重复20次。

要小心：始终保持呼吸流畅避免腹压过分增高，双手应置放在对侧肩部，从而增强动作的稳定性。




8、动作：舒展运动

目标肌肉：舒展腰背部的肌肉

动起来：双脚前后站立，右手举过头顶，要不想右侧弯，拉伸左侧腰背部的肌肉。

要小心：要小心站稳，并控制身体的稳定性，不要来回晃动。


20分钟的燃脂计划
时间运动负荷
0-3分钟热身原地高抬腿练习或者中速走楼梯
3-5分钟动作1：站姿提臀左右各20次
5-7分钟动作2：箭蹲左右各10次
7-9分钟动作3：徒手划船20次
9-11分钟动作4：双臂拉伸20次
11-13分钟动作5：徒手侧平举20次
13-15分钟动作6：站立转体左右各10次
15-17分钟动作7：垫上卷腹20次
17-20分钟动作8：舒展运动左右各10次


健身教练的瘦身经验

·选择适合自己的音乐
　　运动时听自己喜欢的音乐，可以帮你度过枯燥的运动时间，但要注意选择的音乐节奏不宜太快，也不要太抒情。

·要有耐心
　　身上的赘肉不是一夜之间长出来的，所以也不能要求它们在一天之内都消失不见，如果急于求成，最终的结构只会是无奈地放弃。要从最简单最容易的练习动作做起，逐渐加大运动量，持之以恒地练习，才能收获完美的瘦身效果。

·用比赛来挑战自己
　　比赛是一个很好的刺激手段，可以利用午休的时间，叫上你的同事，一起做20分钟快速燃脂操，并定期称重，比比谁的瘦身效果更好，以此激励自己将瘦身进行到底。


[ 此贴被流螢°在2010-05-29 18:32重新编辑 ]
本帖最近评分记录： 共 1 条评分 派派币 +5

  • 流螢°

    		 派派币 +5

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流螢°

ZxID：255479

3531鲜花 0鸡蛋

等级: 内阁元老
配偶: 涼緖°
万瘦无疆┗|｀O′|┛ 嗷~~
举报 只看该作者 沙发   发表于: 2010-05-29 0
Re:20分钟快速减肥操 ，“三围女”的燃脂攻略
已审核。
喷了喷了。。太可爱了蛋蛋

楼主留言：

嘿嘿嘿嘿，不能总走猥琐路线，偶尔走走可爱路线，骗骗小女生，哇撒撒撒。

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hangning2010

ZxID：12106264

0鲜花 0鸡蛋
等级: 牙牙学语
举报 只看该作者 板凳   发表于: 2010-05-30 0
呵呵，支持
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叶姿

ZxID：12218909

0鲜花 0鸡蛋
等级: 牙牙学语
举报 只看该作者 地板   发表于: 2010-05-30 0
嘿。支持
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春山爱笑

ZxID：10066340

1629鲜花 0鸡蛋

等级: 派派访谈特攻组
感情在真，抵不过时间。不当推荐人，请勿私聊谢谢~
举报 只看该作者 4楼  发表于: 2010-05-30 0
哈哈，老大真的很有意思。表格做的不错，配上那些表情很可爱。  
恩奖励一个飞吻
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桂小太郎°

ZxID：12151196

10鲜花 0鸡蛋
等级: 职业撰稿
配偶: 瑾年°
举报 只看该作者 5楼  发表于: 2010-05-30 0
师傅~
辛苦哒~
爱你~
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1016959220

ZxID：11217311

0鲜花 0鸡蛋
等级: 才华横溢
我要派币啊~~~~
举报 只看该作者 6楼  发表于: 2010-05-30 0
我最近腰好肥的说
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疯晴

ZxID：10612788

0鲜花 0鸡蛋

等级: 职业撰稿
自始至终情庚深种&kis-my-ft2デビューおめでとう！
举报 只看该作者 7楼  发表于: 2010-06-14 0
支持昂~~~
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sphinx87

ZxID：11095174

0鲜花 0鸡蛋

等级: 文学大师
吾之美食，汝之鸩毒
举报 只看该作者 8楼  发表于: 2010-06-14 0
感谢分享，试试看

放弃该放弃的是成长     放弃不该放弃的是无奈
      不放弃该放弃的是无知     不放弃不该放弃的是执着  
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筠姐

ZxID：10482987

0鲜花 0鸡蛋

等级: 文学大师
I do not follow, I live is always all I want.
举报 只看该作者 9楼  发表于: 2010-07-16 0
做的很棒···有效果哦
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刘小奇

ZxID：10251305

4鲜花 0鸡蛋

等级: 热心会员
希望你杀了我用我的血肉煮成粘稠的浓汤连肉带汤喝下去骨头也别剩
举报 只看该作者 10楼  发表于: 2010-08-17 0
好棒啊~~表情都超可爱的~~~
霜雪覆满头，谁人共白首
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shengdan2009

ZxID：10120561

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等级: 才华横溢
举报 只看该作者 11楼  发表于: 2010-08-17 0
支持支持谢谢楼主
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rzywn

ZxID：13064023

328鲜花 0鸡蛋
等级: 文坛鼻祖
举报 只看该作者 12楼  发表于: 2011-05-21 0
很有用，就是不知道能坚持否
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yingzu

ZxID：10416633

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等级: 文学大师
。。。。。。
举报 只看该作者 13楼  发表于: 2012-02-01 0
就是要坚持啊
：
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