【已审】产后瑜珈_派派后花园

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【已审】产后瑜珈

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挽风鱼

ZxID：11058007

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配偶: 暨风至
2023.10.28结婚；2010.3.4注册; 9.28生日
举报 只看楼主 使用道具 楼主   发表于: 2010-10-22 0
— 本帖被 流螢° 从 家居美食 移动到本区(2011-01-28) —

3式瑜伽 产后妈咪恢复元气


 
1.放松颈肩式
　　①平躺在床上，屈膝，放松肩、背、颈部，脊椎尽量贴在床上，上半身处于放松状态，不要有一丝丝的收紧感，越松弛越好。
　　②头部向左转动，停留5秒，保持自然呼吸。
　　③头部回正，反方向转向右方，重复2~3次。每个方向需要多停留一会儿。
小叮咛：做头部练习可以放松颈部肌肉，您也可以闭上眼睛，联想整个动作的过程，动作一定要缓慢不能过快。
2.抬头式
　　①双手重叠，放于自己的下腹处。
　　②吸气，收紧会阴，抬头看腹部，保持均匀呼吸，坚持5～8秒。
　　③呼气，放松头部，落于床上。
　　小叮咛：注意抬头时不要屏住呼吸，呼吸一定要保持流畅。
3.提肩式
　　①手臂向上抬起与床面垂直，用手臂的力量带动双肩向上。
　　②让肩膀离开床面，在上多停一会儿。
　　③缓慢回到起点，重复4～8次，每次上为吸气、下为呼气。
　　小叮咛：当肩膀上提再落下，双肩会感觉到很舒服，这个简易动作帮助您恢复肩部、胸部的元气。

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1.“八”字下压式
　　①双腿并拢，自然伸直，双手扶在双腿膝盖处，保持自然呼吸。
　　②两手手心扶于双膝内侧，双腿自然打开呈“八”字，做到打开的极限，绷脚尖向外延伸
　　③双手抓住双脚脚尖，身体慢慢前推，腹部贴近地面，尽量放松背部与腰部，眼睛平视前方。保持这个姿势10秒。
　　小叮咛：
　　1.下压的同时吐气，可减轻疼痛感。
　　2.背部自然放松。
　　3.柔韧度不佳者只要感到腹部肌肉的伸展感和挤压就可以。

2.腰部转体式
　　①从坐姿开始，双腿并拢，脚尖向前伸直，两手自然打开，放于体侧。
　　②左腿沿地面屈膝收回，自然放在右膝外侧，收紧腹部。
　　③慢慢腰部向左扭转，右肘关节尽量抵住左膝外侧，双手指尖尽量点地，头部向左方扭转，眼睛平视左前方。吐气，身体缓慢还原，反方向重复以上动作。
　　小叮咛：背部要挺直，确实收紧腰部肌肉。扭转腰部同时感到腰部侧面肌肉的伸展。
　　功　效：
　　1.消除腰部赘肉，美化腰部线条。
　　2.强健消化系统。
　　3.促进肠道的蠕动，改善便秘的现象。

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　1.含胸半立式
　　①尾骨确实坐于地面上，弯曲双腿。
　　②吸气，含胸，背部放松，额头沉于膝盖上，双手扶于脚面，抬起脚跟，保持姿势10～15秒。
　　③吐气，脚跟落下，抬头手臂回到体侧。

　2.“V”字前伸式
　　①上身直立，双腿抬起前伸，弯曲双膝，小腿与地面平行
　　②左手放于膝窝处，右臂于体后展开伸直，指尖轻点在地面上，保持10～15秒。
　　小叮咛：如果一开始您掌握不好平衡也没关系，在练习中慢慢地会找到自己身体的平衡点。
3.“V”字平衡式
　　当您感觉到“V”字前伸式已经做得很好了，可以在上一个体式的基础上将小腿向上伸直，保持5～10秒。此时，腹根处会受到更好的刺激。

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1.开启式
　　①两脚并拢站立在地面上，两手相合于胸前。
　　②缓慢地弯曲双膝，身体向右侧略微扭转。
　　小叮咛：
　　1注意两脚脚尖并拢。
　　2扭转身体时，要依自己的情况进行，避免伤及腰部。
2.梦幻式
　　①双脚并拢，弯曲双膝，吸气，臀部向上翘起，胸部尽量向前挺出。
　　②头部微微后倾，双手在头顶处合十，大臂夹紧双耳，双手指尖向上延伸，扩展胸部。
　　小叮咛：动作不要太急，充分感受身体在整个过程中的伸展。
　　功　效：
　　1.减少大腿及小腿脂肪。
　　2.柔软脊椎，矫正不良坐立姿势，完美身体线条。
3.半蹲式
　　①双脚打开略比肩宽，双脚脚尖向外侧拧转，双手手心在胸前相合。
　　②慢慢弯曲双腿，身体下蹲，大腿部分与地面保持平行，右手向上抬起伸直，右手指尖向上延展。

[ 此贴被孟客在2010-10-22 16:46重新编辑 ]
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  • 孟客

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    感谢分享。
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孟客

ZxID：10083412

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等级: 内阁元老
配偶: 百草春生
仿佛自如。
举报 只看该作者 沙发   发表于: 2010-10-22 0
已审。
图文并茂很清晰。感谢分享~

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王家的琴琴

ZxID：14394867

0鲜花 0鸡蛋
等级: 禁止发言
举报 只看该作者 板凳   发表于: 2011-08-15 0
— (南西。) 琴琴～感谢你对美容版的支持，不过要小心不要刷版唷！现在第一页几乎都是你的ID了唷！所以，要小心注意一下唷！ (2011-08-15 13:42) —
看起来好简单啊
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