【已审】男性有效锻炼臀部肌肉的方法_派派后花园

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【已审】男性有效锻炼臀部肌肉的方法

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隋朝风月

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一生好入名山游
举报 只看楼主 使用道具 楼主   发表于: 2010-12-19 0
— 本帖被 孟客 从 家居美食 移动到本区(2011-01-27) —

锻炼臀部肌肉的四个经典动作

俯卧直腿后举


  俯卧凳上,双手抓握凳侧固定上身、稳定练习身形,髋部抵凳端,两腿并拢,脚尖点地。臀大肌发力,牵引双腿上举至与地面平行或稍过,收紧臀大肌,停约1秒钟,再以臀大肌力量控制双腿下落速度,慢慢地还原至脚尖接近地面。稍息,臀大肌发力再次牵举双腿至水平位,周而复始。动作过程中双腿的绷紧和协力状态也有助于腿形的塑造。可在踝部缚沙袋加大练习难度。

  臀部复合机直腿后举


  站在臀部复合机练习位上,双手扶握把手保持上身竖直姿态。近器械大腿后侧膝弯以上部位贴抵器械着力柄上,支撑腿用力站稳,练习腿以臀大肌发力沿器械运动的轨迹向后上方抬升大腿,至尽可能的高度,彻底收紧目标肌(主要是臀大肌)约1秒钟,稍后退让性还原,到位后仍须使腿臀部有压力,即不要还原至压力消失程度。动作过程中要尽力控制上身的竖直状态,以免臀肌收缩不充分。呼吸配合动作,既可后抬腿时吸气,退让还原时呼气,也可相反。臀部复合机是一款技术功能比较明显的练习器械,较大的健身中心都有。练习时意念集中为技术环节的关键,须特别予以重视。


  虎式腿举


  膝、手撑地俯跪垫上,练习腿膝离地先举向胸,同时低头拱背尽量以膝触鼻尖或额部,使背、臀、腿等部肌肉伸展开。悠长吸气,同时凹腰,将练习腿向后上方抬起,至极限后保持2-3秒或更长时间,自然呼吸。尔后,缓慢呼气,同时拱背抬膝以膝触额。腿后举到位时,既可绷直脚面,亦可勾起脚尖。腿的状态也有两种,一为直腿,另为屈腿,几种姿态可交替采用。一侧腿练到规定次数后,换另侧腿练。该动作对腿、臀、髋、腰、脊等相关部位的肌肉皆有强化作用。该动作也可在踝部负重进行练习。












从臀部位置看,可分为下垂型、适中型、上翘型。其中适中型与上翘型都表示臀部较高,属于健美型。从侧面看,从臀部半圆形的最远点画一条与水平面平行的直线,把臀部分成上下两半,如果上下两半距离相等为适中型,上半大于下半为下垂型,上半小于下半为上翘型。健美的臀部形态还应该是体积为健美型,臀位属于适中型和上翘型,而体积瘦小或肥大,臀位下垂都属不健美。如果体积为健美型而臀位下垂,同样也不能算健美。


  怎样锻炼可以改变臀部的形态?如果由于臀部脂肪堆积过厚、臀部下垂或者臀部过于扁平而影响了臀部的曲线美,那么让我们一起来锻炼吧,消耗掉多余的脂肪,使臀部肌肉结实健美。


  一、站立夹臀练习并腿站立,挺胸收腹立腰。臀部肌肉用力收缩向中间夹,保持一段时间,然后放松。重复20-30次,完成2-3组。 二、扶墙踢腿练习双手扶墙,左腿支撑,上身保持正直。右腿伸直向后踢20-30次。换右腿支撑,踢左腿。重复2-3组,再向侧踢20-30次,重复2-3组。 三、扶墙控腿练习双后扶墙,左腿支撑,上身保持正直。右腿伸直向后抬至极限停住,控制30-60秒,然后落下放松。换右腿支撑,控左腿。重复2-3组。再控侧腿30-60秒,重复2-3组。 四、跪撑踢腿练习


  1、跪撑后踢腿


  两手撑地,左膝跪地,右腿伸直后点地,上身与地面平行。右腿伸直向后上方用力踢,然后还原。重复20-30次。然后换右膝跪地,踢左腿。重复20-30次,完成2-3组。


  2、跪撑侧踢腿


  两手撑地,左膝跪地,右腿伸直后点地,上身与地面平行。右腿伸直向肩侧踢起,然后还原。重复20-30次,然后换右膝跪地,踢左腿。重复20-30次,完成2-3组。


  五、仰卧顶髋练习仰卧,屈膝分腿,两脚平放在地稍宽于臀,两臂平放在体侧,臀肌用力收缩向上顶髋。保持一段时间,再放松还原。重复20-30次,完成2-3组。


  六、负重深蹲练习分腿站立,上身保持正直,双手持重物置于颈后肩上,呼气深蹲,稍停,吸气还原。重复10-20次,完成2-3组。以上练习在负重条件下,效果更佳。每周练习三次,隔日进行。另外,还必须加强有氧练习,如长跑、有氧舞蹈等。


  从姿态上怎样体现臀部健美?要体现自己臀部的健美,最基本的就是要保持站立时收腹立腰夹臀的姿势,以提高臀部重心的位置和表现丰满结实的臀部形态。


  单腿支撑时,也应保持支撑腿侧臀肌收紧、向斜后方微翘的姿势。坐在椅子上,则应保持收腹立腰的上身姿势,身体重心落在臀部,从侧面看,就能体现出臀部丰满的线条,也可以采用侧坐姿势,即上体和腿同时转向侧面。


  行走中,在保持上身下确姿势的同时,要注意把支撑腿伸直,肌肉用力收缩上提。如想提高臀部动作的表现艺术和技巧,则可进行拉丁舞(如伦巴、恰恰恰、桑巴)、草裙舞及迪斯科等舞蹈训练。


  另外,侧卧时,两腿并拢,稍屈膝,或下面腿伸直,上面腿屈膝,都能体现优美的臀部曲线。


  从服装上怎样体现臀部健美?臀部线条是与腰腹的线条一气呵成的,所以“V”型、“X”型的服装款式同样也能很好地体现臀部健美。上松下紧的穿着方式,最能体现臀部的健美。各种贴身合体的裤、裙都是最佳选择。面料宜选用有下垂感、有弹性的较厚或轻软的纺织品。


  适当地收腰,则能充分显示窄腰、宽臀的迷人身段。如果臀部不是那么理想的话,则可以选择“A”形裙、深色厚重的裤料,以及宽松的罩衫等。




[ 此贴被孟客在2010-12-19 22:23重新编辑 ]
坐看云起时,尽观流水远
禛惜黛玉

ZxID:13699390

等级: 文学之神
☆鳳凰於飛,翙翙其羽☆
举报 只看该作者 地板   发表于: 2010-12-20 0
这个难度好大啊   望而却步



☆鳳凰於飛瀟瀟江湖百折歸!雁字囬時雲中點點离人淚!
斷崖驚魂已是前世不堪追!天涯路遙明月如霜永相隨!☆
孟客

ZxID:10083412


等级: 内阁元老
配偶: 百草春生
仿佛自如。
举报 只看该作者 板凳   发表于: 2010-12-19 0
已审。

男士可以好好学学 = =。

又二每文

ZxID:7216582


等级: 热心会员
莫如云易散,须似月频圆。
举报 只看该作者 沙发   发表于: 2010-12-19 0
我就不需要看这个了…………

男生也很少会做到
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