展现魔鬼身材的20招美臀方法_派派后花园

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展现魔鬼身材的20招美臀方法

刷新数据 楼层直达
安娜·苏

ZxID:2257251


等级: 热心会员
素时锦年
举报 只看楼主 使用道具 楼主   发表于: 2008-11-10 0
  
一、双臂伸直扶墙壁,右腿独立,重心移右脚掌,然后身体向前弯曲,一边呼气一边把左腿向右伸直,尽量抬高,双腿交替进行,各做15次,双腿不要弯曲。早晚各做一遍,每天坚持做,这样锻炼能使腹部收缩,使腰部到臀部形成一条优美的曲线。达到健美的目的。

二、身体站立,双手叉腰,然后弯曲膝盖,保持微蹲的姿势。保持预备姿势,然后收腹,接着向后收臀,此为一完整动作。继续保持膝盖弯曲,然后连续做以上动作。

三、脚踩着绳子后,两脚成前后步,接着下蹲,使前后脚的大腿及小腿都成90度。

四、双脚微曲平躺地上,双手平放在两侧。利用腰力引体上升,维持约5秒后,将身体平放在地上,重复动作15次。

五、仰卧在床上,双腿伸直,双臂成一直分开:举右腿与床成直角,慢慢向左指举去,尽量碰到左手指,右腿保持伸直,左手保持水平;还原;换成左腿,向右手指举去,重复进行。

六、让双肘及膝盖伏在地板上,收缩腹部、臀部及腿部的肌肉。抬起左腿至臀部高度,并使膝盖弯曲成直角,保持数秒。收下左腿,然后重复右腿。

七、爬楼梯,简单又省钱,但是,因为每栋办公大楼几乎都有电梯,大家搭电梯习惯了,怎么可能还想爬楼梯呢!其实,爬楼梯有很多好处,可以消耗卡路里,另外,如果你在走楼梯时,每次踏两个阶梯,可带动您的大腿及臀部肌肉群,紧实您的臀部。

八、找一把椅子,扶着椅背,一脚站直,另一脚在空中向后伸展,约2秒后,再放下,动作可重复10至15次,接着换脚再做。

九、双脚分开站立,宽度比肩,两臂侧平举成水平状。两臂向下至腹部交叉,同时膝盖弯曲,腿微微下蹲。然后回复到预备姿势。

十、跪在地上,用双手撑住地面。单脚屈起向外侧伸展,左右脚轮流做20次。

十一、席地而坐,双腿伸直,挺腰直背:用半边臀部向前“行走”,背不能躬,双腿不能弯曲,不能用手扶地。上述练习对减少大腿尺寸都有帮助。

十二、双腿并拢,双手撑在墙上,腿打直,臀部先向外伸展10秒,接着再朝墙靠近10秒,重复做,不仅可让雕塑臀部曲线,也有收腹的效果,小腹会慢慢变平。

十三、双脚张开与肩同宽踩住弹力绳,双手再握住绳子放在肩上,臀部往下蹲,使大腿与小腿间约成90度,静止动作维持8秒后,再站直。至于该做多少次,就请依照您的个人情况调整。

十四、双手扶把,双腿并拢,双膝伸直,挺胸、紧臀、上肢向后倾,此姿势保持3-60秒,为一次。反复重复以上动作,臀部肌肉有酸软的感觉,每次练习要坚持3分钟,每日可重复练习数次。

十五、双手叉腰,左腿向后以你感到舒服的姿势向后站立,右腿绷紧,脚掌接触地面。身体向前挺的同时向下压,上身保持挺直,左腿弯曲膝盖向前接近右腿。左右腿前后交换进行。

十六、俯卧在床上,双手放至身体两侧。抬起右腿,注意脚尖绷直,保持一分钟左右。左右腿交换进行。

十七、跪在地上,双手撑住地面,身体尽量拉直,然后单脚伸直向上尽量提升,保持这动作至脚部带点酸软,约10秒时间。双脚轮流重复动作20次。

十八、手脚伸直伏在地上。利用腰力向上拉高身体,维持约3秒。将动作重复做10次。

十九、放一池温水,坐在浴缸中,将双腿伸直。将一条腿屈起,用力将身体向前俯,维持若10秒,双腿轮流重复动作,能收紧腿部及臀部的肌肉。

二十、刷牙时,两脚并拢,肩部挺起,臀起用力缩紧。漱口时,臀部放松。重复a、b动作,可使臀部及大腿的线条更动人。

坚持美臀的练习,可以加强腿部线条美,尤其对减去臀部脂肪、臀部位置的抬高和加强腰背力量均有效。
一、单腿下蹲:

  左腿直立,右腿直伸:两臂侧平举,左腿弯曲并尽量下蹲,然后再站直。此动作至少完成两组,每组8次(以下每个动作均完成两组)。

  二、双膝跪地:

  前臂支撑于地而且交叉。将额头平放在手上,使背部与地面保持平行。抬起一脚用力上举,直到膝部与臀部为一条直线,且大腿与地面保持平行;然后换下该腿。换腿再做。

  三、下蹲:

  两腿分立,稍宽于肩。两脚外展,双臂相交平举下蹲,直到大腿与地面平行。站立及下蹲时尽量收臀。

  四、前跨步:

  单腿向前跨步。双膝弯曲,前跨大腿与地面平行,小腿直于地面。后腿弯曲角度大于90度。前腿收回,并拢站立时尽量收臀。换腿做。

  五、深蹲:

  两腿分开与肩同宽,将杠铃放于颈后部(应挑选举起时较舒服且可重复6至8次重量的杠铃)挺胸拔背,屈膝下蹲,至大腿与地面平行。

  六、登台阶:

  面对高的台阶。右腿登上台阶。左脚跟上,双腿站稳,然后退下右脚,左脚跟下。换腿做。

  七、仰卧抬臀:

  仰面平躺,双脚及肩部支撑于地面。提臀弯曲双膝,使小腿直于地面。双臀两侧平伸。收臀并上抬臀部,使膝部与肩成斜面。

  八/九、半蹲/前蹲:

  双脚分立同肩宽,将杠铃放于颈后背部,背部挺直,屈膝下蹲,使大腿与小腿成90度。

  十、蹬腿:

  调整器械使腿部屈膝成90度。脚用力蹬踏脚踏板,然后缓慢收回至开始动作。

  

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琳儿来也

ZxID:1497904


等级: 总版主
举报 只看该作者 沙发   发表于: 2008-11-11 0
继续努力哦

sex198715

ZxID:1613506

等级: 职业撰稿
我们都要好好的、不弃不离。
举报 只看该作者 板凳   发表于: 2008-11-11 0
谢谢了...
kimberley

ZxID:4684964

等级: 热心会员
金玉满堂,莫之能守
举报 只看该作者 地板   发表于: 2009-12-31 0
须菩提,如来说第一波罗蜜,即非第一波罗蜜,是名第一波罗蜜。
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